Прокрастинация — болезнь откладывания на потом

Люди нередко готовы заниматься чем угодно, кроме текущих важных дел. Внимание отвлекает идущий за окном дождь, передача, которую никогда не смотрели и другие мелочи. Такое состояние называется прокрастинацией. Термин слышали многие, но в полной мере его значение известно не каждому. Что такое прокрастинация? Почему она возникает? Как бороться с прокрастинацией? Ответы на эти и другие вопросы в нашей статье.

Что такое прокрастинация?

Термин прокрастинация, произошел от латинского procrastinatio (pro – ради, cras — завтра) и означает склонность к регулярному и осознанному откладыванию важной работы. Это довольно распространенное явление, имеющее свои причины возникновения. В результате привычки «сделаю завтра» развиваются серьезные проблемы, а в запущенных студиях психологические болезни (постоянные стрессы и даже депрессия).

Многие ошибочно считают, что прокрастинацией называют обычную лень. Это в корне неверная трактовка. Ленивый человек предпочитает делам отдых, от которого получает удовольствие. Прокрастинаторов от выполнения задач отвлекают различные мелочи. Они готовы отложить важные и срочные дела без каких-либо причин. В качестве примера можно привести студента, который каждый вечер садится читать лекцию при подготовке к экзамену, но либо просто чертит каракули на листочке, либо делает какую-либо другую мелочь.

Таким образом, время на учебу уделяется, но оно не идет на пользу, поскольку учащийся ничего не выучивает. К наступлению сессии накапливается все больше конспектов, а времени на подготовку меньше. Зачет не сдается. Студента начинает мучить чувство вины со всеми вытекающими последствиями. Он осознает свою неправоту, но не может побороть прокрастинацию. Возникает постоянный замкнутый круг по типу «ничего не делаю — упрекаю себя — ничего не получается — стресс» и так далее.

Прокрастинация касается не только откладывания работы, дел или учебы, но и принятия решений. Единой теории относительно этого явления нет. Оно еще изучается, но классификация такого рода явления разработана.

Основные признаки

Прокрастинация активно исследуется психологией. Это позволило вывести несколько четких характеристик, которое в точности позволяют распознать такое состояние:

• Человек откладывает дела, которые нужно сделать здесь и сейчас. Это касается не только внезапно возникшей задачи, но и запланированной с точно установленным сроком.
• Есть время и физические возможности выполнить задачу, но она осознанно не делается. Такому состоянию характерны угрызения совести, чувства неуверенности в себе, поэтому человек отвлекается на мелочи, а не бросает дела, к примеру, ради похода в кино.
• Существует четкое понимание того, что нужно работать, иначе в будущем возникнут серьезные негативные последствия.
• К делам приступают исключительно тогда, когда дидлайны уже буквально «горят» или есть внешний раздражитель в виде начальства, требующего сдачи отчета, клиентов, ждущих своего заказа и так далее.

Из-за горящих сроков возникает критическая ситуация, когда невозможно сделать поставленную задачу хорошо. Если же стараться выполнить все верно, приходится жертвовать сном, пить энергетики. Это вредит здоровью и психики.

Прокрастинаторы начинают действовать только тогда, когда перенести дела на потом уже невозможно. Они не отказываются от работы, а, наоборот, бывают очень даже трудолюбивыми, но постоянно отвлекаются. Они, конечно же, выполняют все, что нужно, но либо плохо, либо в ущерб иным потребностям.

Сравнение «лени» и «прокрастинации»
Прокрастинация	Лень
Отвлекаюсь на бесполезные мелочи, которые не приносят никакого удовольствия и пользы.	Ничего не делаю, поскольку хочу наслаждаться лежанием на диване или просмотром видео, картинок.
Готов много и долго трудиться, но постоянно не укладываюсь в сроки и всегда имею аврал из кучи незаконченных дел.	Не беру на себя ответственность , поэтому не хочу работать или выбираю себе должность, которая требует выполнения максимально простых задач.
Желаю получить от жизни большего. Расстраивает отсутствие каких-либо достижений.	Мне не нужны достижения. Хватает того, что я имею сейчас.

Причины

Состояние, заставляющее отложить важные дела и принятие решения в ущерб себе, не возникает само по себе. Чтобы побороть его, не требуется вникать в психологию, достаточно знать, что является причиной прокрастинации.

С психологической точки зрения прокрастинация возникает из-за преувеличения сложности. Прокрастинаторы откладывают дело не по причине того, что не обладают достаточными навыками и знаниями. Они могут выполнить задачу, но, представляя в воображении то, сколько чего нужно сделать, тянут время и не приступают к работе.

Это одна из самых распространенных причин. Но, учитывая индивидуальные черты характера и обстоятельства, прокрастинацию могут вызывать и другие не менее распространенные факторы.

Физиологические потребности

Нередко причины прокрастинации сокрыты в длительном жестком графике, пренебрегающим сном, нормальным питанием. Из-за психологического и физического истощения просто нет сил. Мозг понимает необходимость продолжать работать, но невозможность аккумулировать энергию приводит к желанию отвлечься на видеоролики, просмотр картинок и так далее.

Физиологическими причинами прокрастинации могут стать неправильно подобранные стол и стул. Это особенно касается людей, работающих за компьютерами. Длительное сидение в неудобной позе приводит к таким последствиям как боли в шее и спине. Человеку гораздо удобнее откинуться на спинку и просто смотреть что-либо, а не трудиться.

В результате человека от дел постоянно отвлекает желание поспать, поесть, прилечь для расслабления спины и так далее. Он не может сконцентрироваться, а лишь думает о самых основных и базовых нуждах, без удовлетворения которых работать невозможно.

Страх успеха

Достичь успеха не всегда значит получить полное удовлетворение. У инфантильных личностей он вызывает не радость от свершений, а страх. Предвидение успешности для таких индивидуумов ассоциируется с будущими завышенными ожиданиями у окружающих. Если другими людьми успех воспринимается благом, то для них, наоборот, наказанием.

В реальности каждое достижение действительно приводит к вниманию, которое не всегда сопряжено с повышением по службе или развитием бизнеса. Оно может привести к тому, что окружающие начнут ждать от человека большего. Нередко такое пугает даже ответственных людей, но в основном как явление временное, а не постоянное.

Перфекционизм

В противовес инфантильным личностям есть немало людей, которые, наоборот, хотят достичь идеального результата. Это приводит к постоянным правкам, исправлениям. Буквально каждой мелочи. В результате просто не хватает времени для выполнения всего объема и оставшаяся часть уже доделывается в ускоренном темпе и даже нередко в ущерб сну. Всегда нужно смотреть на весь проделанный объем, чтобы не утопать в мелочах.

Такой перфекционизм особенно вредит людям творческих профессий. Отказ от одной идеи за другой может привести к застою. Это характерно и для учащихся, когда спустя несколько часов обдумываний реферат или иной проект даже не начат. Предложения набираются и следом стираются.

Потеря цели

Причинами прокрастинации могут стать отсутствие мотивации. Человек не видит причину для выполнения работы и лишь осознает, что просто так надо. Потеря цели стала одной из главных проблем современных людей, включая даже самых ответственных. Единственным методом борьбы с прокрастинацией, возникающей на данной почве, является установка «я хочу это сделать…».

Особенно это характерно для рутинной работы. Она не имеет какого-либо большого итогового результата. Это приводит к подсознательному преуменьшению значимости. В некоторых случаях она может вызывать даже отторжение, поэтому с каждым разом ее выполнение начинает занимать все больше времени.  На простую задачу начинает уходить не 2 часа, а весь рабочий день, поэтому накапливаются другие дела.

Переутомление

Если постоянно трудиться в режиме нон-стоп, организм включит защитные функции. Своеобразный бунт позволяет не впасть в тяжелое состояние для здоровья. Лучше просто отдохнуть, а потом уже с новыми силами приступать к работе. Конечно, когда такое происходит изредка или вообще является единичным случаем, прокрастинация не развивается.

Когда психологическая защита чрезмерна, она становится абсолютно неэффективной. Не стоит перегружать себя делами и работать на износ. Небольшие перерывы никогда не повредят. Главное, чтобы они были запланированными, а не во время рабочего процесса. Потрудились часик, попили кофе 5 минут и так далее.

Последствия прокрастинации

Постоянное откладывание дел и принятия решений не проходит бесследно. Прокрастинация приводит к серьезным проблемам, включая психологические:

• постоянно снижающаяся самооценка, вплоть до ощущения себя совершенно никчемным и неспособным на что-либо человеком;
• чрезмерная тревожность не только в работе или учебе, но и в других жизненных ситуациях;
• непрекращающиеся стрессы, плавно перетекающие абсолютно во все сферы, включая личную;
• выгорание, когда нет ни физических, ни психологических сил делать что-либо;
• резкое снижение успеваемости для учащихся и невероятно завалы на работе у трудящихся.

Страдает здоровье, личная жизнь, учеба/работа. Если ничего не делать с прокрастинацией, она полностью истощит человека и даже может стать причиной депрессии.

Как бороться с прокрастинацией?

Состояние оказывает негативный эффект на организм и жизнь. Запускать прокрастинацию нельзя. Понимать лишь причины ее развития мало. Необходимо предпринять все возможные меры для начала борьбы с «болезнью» откладывания дел и решений. Мы собрали воедино все возможные методы, каждый из которых поможет вернуть работоспособность и избавиться от бесконечного завала из накапливающихся дел, которые, казалось бы, никогда не закончатся.

Фиксация мыслей и дел на бумаге

Этот способ подразумевает четкое планирование:

• для начала составляйте список задач, которые требуют безотлагательного выполнения;
• на следующем этапе, прописывайте все необходимые шаги для выполнения той или иной работы;
• помечайте галочкой выполненные пункты.

Подобный подход дисциплинирует и позволяет не отвлекаться на мелочи, поскольку наглядно виден прогресс.

Еще одним советом является записывание всего, что делается в отрезок времени, отведенный на работу. Если вы садитесь, к примеру, писать отчет в 13.00, делайте соответствующую запись и каждый раз, отвлекаясь на видео, ленту в социальной сети, игру на мобильнике, пишите время и действие.

При таком способе самоконтроля сразу можно заметить, сколько времени в реальности посвящается нужному действию. Довольно быстро, делая последующую отметку об отвлечении, в голове начнет возникать сигнал о том, что оно абсолютно бесполезно в данный момент.

Разделение задач на подзадачи

Таким способом очень просто развеять преувеличение сложности задачи, если именно кажущиеся трудности не дают начать заниматься делом. Создайте поэтапную инструкцию, позволяющую ее выполнить. Такой шаг дает наглядно увидеть то, что она не очень сложная.

В качестве примера можно взять написание реферата. Подзадачами будут являться:

• сбор материала (интернет, книги, конспекты);
• составление плана;
• печать вводной части;
• написание основного текста;
• печать заключения.

Главное, удерживаться от соблазна перечитывать каждое предложение или абзац. Одной из причин прокрастинации, как говорилось выше, является перфекционизм. Откажитесь от проверок отдельных подзадач, а проверяйте работу полностью.

Правильная постановка задач

Суть способа заключается в сортировке текущих дел на срочные и несрочные. Проблема многих прокрастинаторов заключается в решении выполнения сначала легких, а уже потом сложных задач. Когда простых «не найдено», трудные делать нет желания, они начинают постоянно отвлекаются. Результатом становится либо выполненные, но не важные на текущий момент цели, либо сидение в прострации и бесконечное откладывание работы.

Опираясь на два предыдущих способа борьбы с прокрастинацией, выписывают, разделяют на этапы только срочные задачи, которые должны быть выполнены как говорится еще вчера. Описание задачи как простой позволяет «обмануть» ту часть подсознания, которая пытается навязать мысли о сложности дела.

Развитие концентрации

Ответственный подход — лучший способ борьбы с прокрастинацией. Пользоваться таким способом особенно важно учащимся, фрилансерам, работникам на удаленке. Перед работой либо учебой обязательно нужно покушать, попить чай/кофе, убрать в сторону или другую комнату телефон, выключить мессенджеры или вообще интернет, если он не нужен.

Избавляться нужно не только от явных, но и косвенных раздражителей. Следует закрывать окна, если шум с улицы отвлекает. Музыка не всегда способствует сосредоточению. Нередко прослушивание любимой группы приводит к желанию посмотреть тот самый клип. Одно отвлечение приводит к другому.

Преодолению способствует лишь максимально правильно созданная рабочая атмосфера. Это касается различных фотографий, игрушек, головоломок и прочих мелочей, нередко присутствующих на столах. Они, конечно, помогают делать перерывы и расслабляться, но способствуют прокрастинации.

Правильное распределение работы и отдыха

Чтобы избегать переутомления, нужно всегда выделять время на отдых. Нельзя работать несколько часов к ряду без перерывов. Это касается и долгосрочных перспектив. Работа без выходных и свободных вечеров не принесет ничего хорошего.

Прокрастинаторы нередко теряют не только способность «работать», но и «отдыхать». Они смешивают эти два понятия. Ярким примером является просмотр фильма или сериала одновременно с выполнением поставленной задачи, прохождение игры на мобильном в качестве небольшого перерыва, который из 5 минут может вылиться в 30-40 минут.

Нельзя путать перерыв и отдых. Последний должен быть полноценным. Лучше потрудиться 4-6 часов без отвлечений, а потом в расслабленной обстановке отдохнуть, выспаться как следует. Очень скоро такой режим принесет плоды, когда на утро всегда будут силы для новых свершений, хорошее настроениеот прекрасно проведенных вечеров и выходных.

Награда за успехи

Мотивация как преодоление прокрастинации — один из самых действенных способов. Если нет никакой системы вознаграждения, работа превращается в бесцельную рутину. Итоговый результат большинства выполняемых задач не является достаточным стимулом.

Разрабатывать следует систему наград, которая станет хорошим мотиватором. Необходимо всегда учитывать свои интересы. Любителям компьютерных игр, наградой будет прохождение долгожданной новинки. Поклонникам выходить в свет — поход в ресторан. Домоседам — просмотр кино в компании семьи или друзей.

Всегда нужно заранее мысленно представить, какой положительный всплеск эмоций принесет долгожданное вознаграждение. Это превратит работу в путь к намеченной очень приятной во всех отношениях цели.

Установка рамок и ограничений

При преодолении прокрастинации необходимо всегда ставить себя в жесткие условия. Лучшим временем для исполнения работы всех любителей откладывать дела на потом является аврал, когда уже нет времени на обдумывание, подбор вариантов и размышлений, а требуется исключительно действовать.

В этом способе предлагается создать именно такую же атмосферу. Всегда нужно четко прописывать временные рамки и отказаться от привычки откладывать на потом. Если отчет из 10 страниц требуется написать к понедельнику, его следует закончить в пятницу, а не тянуть до последнего и сидеть за работой все выходные. На каждый день нужно запланировать подготовку двух-трех страниц.

Такой подход можно применить абсолютно к любой ситуации. Если четыре дня к ряду ничего не делать по дому, у домохозяйки скопится просто огромный ворох хлопот. В результате придется сразу пылесосить, стирать, гладить, мыть полы и многое другое. К этим делам прибавляется еще и необходимость готовить завтрак, обед и ужин.

Применение специальных техник

Прокрастинации больше всего подвержены люди с проблемами планирования времени. Просто дать установку на правильное распоряжение минутами и часами очень трудно. На помощь придут разнообразные методики, обладающие всеми нужными рычагами тайм-менеджмента:

• Метод помидора. Он заключается в разбивании рабочего процесса на «помидорки» продолжительностью по 25 минут с последующим небольшим перерывом в 5 минут. Каждый 4 цикла рекомендуется делать паузу в 20 минут. В течение каждой «помидорки» нельзя отвлекаться. Нужно только работать. Преимуществом является возможность использования специальных готовых таймеров в интернете.
• Матрица Эйзенхауэра. Подразумевает распределение задач на четыре категории «важные срочные», «важные несрочные», «неважные срочные», «неважные несрочные». Дела планировать по матрице лучше на неделю или день. Рекомендуется пользоваться таблицей, которую делают на компьютере и распечатывают или рисуют вручную, а потом помещают прямо на уровне глаз в рабочей зоне.

Такие техники включают в себя абсолютно все перечисленные выше способы борьбы с прокрастинацией. Исключением является устранение раздражителей. Избавляться от них нужно лично.

Фиксирование результатов

Каждая даже рутинная работа должна иметь определенный конечный результат. Его нужно четко зафиксировать. Нередко прокрастинаторы доводят дело до финального конца, но не завершают на сто процентов. Реферат написан, но не перечитан и не сдан. Отчет сделан, но не отправлен.

Чтобы такого не происходило, при планировании одним из пунктов должно быть прописано конкретное действие, подразумевающее полное завершение дела. Это позволяет развить самодисциплину и приучает доводить каждое дело до логичного конца. Уже через некоторое время проблема прокрастинации просто исчезнет.

Видео про Прокрастинация — болезнь откладывания на потом